Nadwaga jest zwykle kojarzona z problemem estetycznym. Jednak zwiększona masa ciała to nie tylko zmiana wyglądu — przede wszystkim prowadzi do wielu chorób związanych ze schorzeniami stawów, serca i przewodu pokarmowego. W większości przypadków nadwaga jest związana z nieprawidłową dietą, dlatego walka z nią wymaga zmniejszenia ilości dostarczanych kalorii do naszego organizmu.
Jak zacząć odchudzanie?
Skuteczna walka z nadwagą nie jest łatwa, bo trzeba zmienić wiele codziennych przyzwyczajeń i wprowadzić kilka nowych. Aby weryfikować postępy musimy dokładnie znać swoje parametry startowe tj. wagę, współczynnik BMI (Body Mass Index), wygląd ciała. Parametry te powinniśmy zmierzyć, obliczyć oraz sfotografować abyśmy mogli do nich wrócić w przyszłości w celach porównawczych.
Błędy żywieniowe
Drugim krokiem do spadku masy ciała jest eliminacja błędów w żywieniu. Podstawowy problem to oczywiście spożywanie zbyt dużych porcji. Ponadto niekorzystny wpływ ma przyjmowanie małych porcji w ciągu dnia, a dużych w godzinach popołudniowych i wieczornych. Jest to często związane z naszym trybem życia i pracą, a więc nie jest to łatwe do wyeliminowania.
Kolejny problem to podjadanie między posiłkami. Wydaje nam się, że spożycie małego batonika, kilku chipsów czy ciastka nie zaburzy naszej diety. Niestety słodycze zawierają dużą ilość kalorii, przez co bilans energetyczny ulega pogorszeniu. Wiele osób do potraw dodaje wysokokaloryczne sosy, a także serwuje swoje dania na dużych talerzach. Pobudza to apetyt, jemy szybciej, a to wszystko nie pomaga w uzyskaniu prawidłowej masy ciała.
Mniejsza ilość kalorii
Aby osiągnąć cel, należy zmniejszyć ilość kalorii przyjmowanych w ciągu dnia. Jeśli będziemy spożywać mniejsze posiłki, uzyskamy ujemny bilans energetyczny, przez co nasz organizm zacznie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. W tym celu należy dostosować ilość kalorii do naszego zapotrzebowania. Trzeba przy tym wziąć pod uwagę takie czynniki jak wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej. Zazwyczaj zmniejszenie wagi ciała musi się wiązać ze spożywaniem od 500 do 1000 kcal dziennie mniej, niż wynosi nasze rzeczywiste zapotrzebowanie na energię.
Kobiety i mężczyźni
Ustalenie właściwej diety będzie wyglądało inaczej w przypadku kobiet i mężczyzn. Średnie przedziały kaloryczne w dietach redukcyjnych przeznaczonych dla panów wynoszą od 1600 do 2000 kcal, natomiast dla kobiet — od 1200 do 1600 kcal. Należy zwrócić uwagę, aby zmniejszenie kaloryczności nie było zbyt gwałtowne, bo może to spowolnić metabolizm organizmu. Ponadto nie można stosować rygorystycznych diet, na przykład w granicach 1000 kcal/dzień, bo są niebezpieczne dla zdrowia. Można założyć, że optymalny spadek masy ciała to od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Większe spadki są możliwe, szczególnie na początku odchudzania, ale nie należy tego zakładać, aby nie spowodować niekorzystnych zmian w organizmie.
Zbilansowana dieta
Skuteczna dieta pozwalająca na zmniejszenie wagi ciała musi być prawidłowo zbilansowana. Składniki odżywcze muszę być rozplanowane w odpowiednich proporcjach, ponadto z jadłospisu należy wyeliminować tak zwane puste kalorie. Są to produkty zawierające cukry proste i tłuszcze, a także alkohol. Powodują one tylko krótkotrwałe poczucie przyrostu energii, ale nie wnoszą żadnych wartości odżywczych. Dlatego należy się ich pozbyć.
W zbilansowanej diecie bardzo ważna jest ilość białka, węglowodanów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Białko jest podstawowych składnikiem budulcowym tkanek, a jego optymalna ilość to od 15 do 20 procent dziennego zapotrzebowania na energię. Białko występuje w mięsie, rybach, jajach, mleku i jego przetworach, jak również w roślinach strączkowych.
Węglowodany powinny stanowić około 50-60 procent naszej diety. Ich dobrym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, a także warzywa i owoce. Wraz z nimi przyjmujemy błonnik, który reguluje pracę jelit i opóźnia opróżnianie żołądka. Dzięki temu utrzymujemy uczucie sytości na dłużej. Warto dodać, że w celu obniżenia masy ciała nie należy zupełnie eliminować tłuszczy. Są one potrzebne, między innymi, ze względu na zawartość witamin. Jednak powinniśmy przede wszystkim spożywać tłuszcze roślinne, a ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Zdrowe i regularne posiłki
Walka z nadwagą powinna wiązać się również z ustaleniem określonej ilości posiłków, które spożywane będą w regularnych odstępach czasu, na przykład 4-5 posiłków co 3-4 godziny w ciągu dnia. Ostatni posiłek nie powinien być przyjmowany później niż od 2 do 3 godzin przed zaśnięciem. Należy jeść w spokoju i niezbyt szybko, aby poczuć sytość w odpowiednim momencie i nie przejadać się.
Bardzo istotne jest także sposób przygotowania posiłków. Należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu, jak również panierowania mięsa i dodawania do potraw sosów. Smażenie można z powodzeniem zastąpić gotowaniem lub pieczeniem. Należy także zwiększyć ilość przyjmowanych płynów do około 2 litrów dziennie, najlepiej w formie czystej wody mineralnej bez dodatków. Warto także włączyć do planu dnia aktywność fizyczną. Ćwiczenia powinny trwać od 45 minut do 1 godziny, ale nie powinny być bardzo intensywne — należy je dostosować do aktualnych możliwości naszego organizmu, a także stopnia otyłości.
Walka z nadwagą nigdy nie jest łatwa. Jeśli jednak zmienimy nasze nawyki żywieniowe, osiągniemy prawidłową masę ciała i unikniemy wielu groźnych chorób. Dodatkowo będziemy lepiej wyglądać, co zwiększy naszą pewność siebie. A to już ma pozytywne przełożenie na całe nasze życie.