Dobry nastrój
Jak nie poddać się huśtawce nastrojów, przerażeniu, rozpaczy i wściekłości?
Podobnie jak nasza kondycja fizyczna jest uzależniona od stylu życia, tak nastrój zależy od stylu myślenia. Zarówno w przypadku ciała jak i umysłu poprawie formy służą dwie rzeczy: eliminowanie szkodliwych nawyków oraz trening. Tylko od Ciebie zależy, w jakiej kondycji fizycznej będziesz. To samo dotyczy umysłu.
Nie zamartwiaj się – nie wstydź się tego co było,nie bój się tego co będzie
Czasami zdarza się nam zachować nie tak jakbyśmy chcieli, powiedzieć coś niezręcznego czy pomylić się. Potem wielokrotnie komentujemy w myślach swoje zachowanie „No po prostu idiotka, jak można zrobić coś tak głupiego” i przypominamy sobie najgorszy, upokarzający moment całej sytuacji. Albo inni zachowują się w sposób krzywdzący dla nas, a my wciąż od nowa odtwarzamy w wyobraźni doznaną przykrość. Mówiąc inaczej – ruminujemy.
Bywa także, że zamartwiamy się przyszłością i wyobrażamy sobie najgorsze scenariusze: że stracimy pracę lub bliskich, zachorujemy, inni zachorują lub ulegną wypadkom, skompromitujemy się itp. – katastrofizujemy.
Dla naszego mózgu nie ma znaczenia, czy coś wydarzyło się naprawdę, czy tylko to sobie wyobraziliśmy. Będziemy odczuwać te same emocje. Jeśli rozpamiętujemy upokarzające, smutne lub straszne zdarzenia lub wyobrażamy je sobie w przyszłości, to będziemy doświadczać wstydu, smutku i lęku, jakby to się działo tu i teraz. Katastrofizowanie oraz ruminowanie to bezcelowe działania umysłu, szkodliwe nawyki, które wbrew temu, w co niektórzy wierzą, nie uchronią nas przed porażkami w przyszłości. Nie uchronią, ponieważ nie ma w niech elementów analizy i planowania. Aktywności te nie poprawią sytuacji, a jedynym ich efektem jest pogorszenie naszego nastroju. Co zrobić, aby sobie poradzić z negatywnym wpływem tych nawyków?
Ćwiczenie: ograniczanie zmartwień–„godzina na martwienie się”
Instrukcja:
Wybierzmy sobie jakąś godzinę w ciągu dnia, ale nie wieczorem, ani w nocy, np. 15.00 Każdego dnia godzina ta zostanie przeznaczona na martwienie się problemami oraz radzenie sobie z nimi. Przenieśmy na nią wszystkie troski, żale i obawy z całego dnia.
Ilekroć w ciągu dnia będą Cię nachodziły czarne myśli, odpędź je. Zanotuj krótko na kartce, czego dotyczą, ale na tym poprzestań. Mów sobie „Stop, pomyślę o tym później” i zajmij się czymś innym, pracuj, sprzątaj, czytaj, zadzwoń do kogoś.
Kiedy nadejdzie Twoja „godzina na martwienie się” przez pierwsze 30 minut zajmij się niepowodzeniami, martw się, wyobrażaj sobie najgorsze, ale tylko wtedy. Usiądź, nie rób nic innego, masz pół godziny na martwienie się.
W trakcie kolejnych 30 minut rozpoznaj, które ze zmartwień są problemami do rozwiązania (i jak to zrobić), a na które nie mamy wpływu.
Przykład: jeżeli wybieram się w kilkudniową podróż samochodem i obawiam się, że nie zdążę, auto się zepsuje czy zabłądzę, rozwiązania to: wyjechanie odpowiednio wcześniej, przegląd techniczny i zakup nawigacji. Natomiast myśl, że podczas mojego wyjazdu żona mnie zdradzi, przez co rozpadnie się nasze małżeństwo, jest niepotrzebną troską, bo zachowanie żony zależy od niej samej i nasze martwienie się nic tu nie pomoże.
Gdy opracowujesz rozwiązania konkretnych problemów, rozpisz je na etapy wraz z szacowanym czasem, którego potrzebujesz i terminem zakończenia, np.:
problem: obawiam się ubóstwa na starość
rozwiązanie: regularne oszczędzanie
etapy rozwiązania: przejrzenie oferty banków dotyczących kont oszczędnościowych (wtorek – środa), wybór najkorzystniejszej (do piątku); założenie konta (przyszły wtorek); przelewanie 200 zł na nowe konto w pierwszy – trzeci dzień każdego miesiąca.
Słuchaj komplementów
Przyzwyczajeni do swojego stylu myślenia często nie zwracamy uwagi na to, jak rzeczywiście jesteśmy postrzegani przez innych. Niektóre pozytywne wypowiedzi i reakcje uznajemy za nieprawdziwe, albo nie traktujemy ich poważnie.
Przykład: dziewczyna przekonana, że jest gruba, nie będzie przyjmować komentarzy typu: „Jesteś szczupła, super wyglądasz, naprawdę nie powinnaś się już odchudzać”. Znajdzie dziesiątki powodów, żeby nie uwierzyć w tę korzystną dla niej opinię. Będzie nadal niezadowolona. Będzie uważała, że ktoś, kto to mówi:
jest stronniczy
ma niewłaściwe standardy idealnej sylwetki
widzi ją w sukience, w której wygląda szczuplej niż w innych rzeczach
usiłuje być miły itd.
Dlaczego odrzucamy niektóre informacje? Ponieważ patrzymy na świat przez pryzmat utrwalonych, często negatywnych przekonań o sobie, o innych ludziach oraz o tym jak jesteśmy przez nich traktowani. Nie przetwarzamy nowych informacji. A szkoda, bo taka aktualizacja danych na swój temat pozwoliłaby nam czuć się szczęśliwszymi. Może nam pomóc następujące ćwiczenie.
Ćwiczenie: zapis dowodów uznania
Instrukcja:
Notuj codziennie wszystkie pozytywne rzeczy, jakie ludzie do Ciebie (i o Tobie) mówią i dla Ciebie robią.
Nie filtruj tych informacji, nie wybieraj ich (np. nie uznawaj, że te dotyczące wyglądu się nie liczą) ani nie podsumowuj (np. wiele osób powtarza, że jesteś uczynna i dlatego zanotujesz to tylko raz).
Zapisuj wszystkie słowa, a także zdarzenia – np. fakt, że ktoś uśmiechnął się na Twój widok lub zaprosił Cię na imprezę albo wpadł pogadać w przerwie, albo chciał coś skonsultować.
Im dłużej będziesz prowadzić ten zapis, tym lepiej będzie Ci ze sobą i wśród ludzi.